Главная страница » Блог » Тренировка глубоких мышц позвоночника, паховых колец, мышц шеи и других трудно тренируемых мышц

Тренировка глубоких мышц позвоночника, паховых колец, мышц шеи и других трудно тренируемых мышц

Разминка и тренировка глубоких мышц позвоночника примеры упражнений

Дедовский метод, — пусть кто то закрутит вас в ковер и завяжет тонкой веревкой или обмотает скотчем, — чтобы ковер не раскручивался, когда вы будете пробовать из него вылезать. Вылезайте из ковра, и в процессе вы включите те мышцы о которых никогда не слышали. Это метод, который хорошо работает и заменит два упражнения, которые даю ниже. Вылезайте, как можно быстрее и помогать вам нельзя, даже за ухом почесать. Это не шутка.

Упражнение 1, — нога назад, рука вперед, из положения высокого партера

Правая рука выходит вперед, левая нога назад, — выпрямляем и задерживаем на 2 секунды, дальше меняем ногу и руку. Так 30 повторений, 4 подхода.

Упражнение 2, — сгибаем, разгибаем позвоночник, в положении высокого партера

Максимально округляем спину, с задержкой в верхней фазе, на 2 секунды. Потом максимально разгибаем спину в обратную сторону, стараясь полностью расслабить всё, кроме рук и ног, которые вас держат, — тоже 2 секунды.

Тренировка паховых колец примеры упражнений

Для этого достаточно регулярно двигать ногами. Бегать, делать выпады, приседания со штангой, или без. При желании, в дополнение можно добавить упражнение, для сведения ног в тренажере, или зажимать между ногами фитбол.

Тренировка мышц шеи примеры упражнений

Делать по 3-5 подходов. Важная деталь, для второго упражнения, — тут мышцы тренируем в статике, шею не гнём, просто поднимаем и опускаем корпус, за счет ног. В первом упражнении всё наоборот, прокачка идет за счет сгибания и разгибания мышц шеи, — ровность позвоночника не имеет значения, колени на полу.

Лавочка должны быть мягкой, обязательно подкладывайте полотенце, даже если вы очень суровый парень. На лбу и затылке, не должно оставаться синяков, гематом и ссадин.

Упражнение 1

Упражнение 2

Тренировка косых мышц живота

Любые упражнения, которые тренируют прямые мышцы пресса, они же тренируют и косые мышцы пресса. Для этого достаточно регулярно их делать. Но если вы хотите усиленно тренировать косые мышцы пресса, то лучше делать это в положении стоя.

Столь популярные в единоборствах, скручивания влево-вправо, при поднятии корпуса не очень полезны для позвоночника, как и для косых мышц пресса.

Это когда вы поднимая корпус один раз поворачиваете его два раза. В нижней фазе подъема влево, а в верхней вправо или наоборот, привыкая делать это постоянно. Упражнение дает асимметричную нагрузку, может стать причиной искривления позвоночника, смещения позвонков и защемления нервов.

Упражнения для всего пресса

Выводы

Ты думал все так просто, — сейчас загуглишь, найдешь пару упражнений, для тренировки глубоких мышц спины, будешь делать по 5 минут утром и будет тебе ровная осанка? Нет такое не прокатит. Упражнения, которые я дам, помогают включить глубокие мышцы спины.

Включить их не всегда просто, специальные упражнения, — для их включения, это дополнительные меры, а не основные. Основа, — это режим дня, сон, правильная еда, регулярные тренировки всего тела, по правильно составленной программе тренировок, лучше индивидуальной, и позитивное мышление. Если сказать проще, — то вы должны накопить здоровья, — когда его будет достаточно, то глубокие мышцы спины включаться автоматом.

Но даже если у вас получится включить их в работу во время тренировки, — это вам не бицепс и не квадрицепс, которые надо накачать, максимально напрягая на тренировке, потом ждать длительного восстановления. Глубокие мышцы спины работают по другому, — они должны быть напряжены весь день, во время вашего бодрствования. Поэтому включить их на тренировках, — это мелочь и будет бесполезно, если они не напряжены в постоянно, за исключением сна.

Но всё же, это может дать толчок для их включения, поэтому делать эти упражнения все равно полезно. Обязательно в комплексе с полноценными тренировками, — ваша цель набрать здоровья, а я не найти волшебную кнопку, которая решит все проблемы со спиной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *